10 модела на ирационално мислене, които увеличават безпокойството

Участвате ли в ирационално мислене?

Ирационално мислене - това е термин, за който често чуваме, но какво всъщност означава? Нещо повече, има ли връзка между когнитивните изкривявания и безпокойството?

Ако някога сте се чудили за връзката между мисли и емоции, попаднали сте на правилното място. Това е, защото ще покажа десет модели на мислене това може да постави безпокойството ви върху стероиди.

Ето твърдата истина - мислите ви до голяма степен влияят на настроението ви. Не казвам, че това винаги е така. Всъщност може да има биохимични и физиологични причини за безпокойство.

Освен това лекарствата и веществата (т.е. алкохол, наркотици) също трябва да бъдат включени в динамиката.

Но при липсата на тези проблеми, какво мислиш може да окаже огромно въздействие върху това, което чувствате. За много хора моделите им на мислене са се вкоренили толкова дълбоко, че това се е превърнало в начин на живот.

Следват десет ирационални модела на мислене, известни още като когнитивни изкривявания, които може да влошат живота ви. Някои от тях може да изглеждат като здрав разум. Други могат да ви накарат да направите пауза и да се замислите.

Препоръчвам ви да ги прочетете всички, за да се възползвате максимално от това преживяване.

Виж това:

1. Всички или нищо мислещи

Понякога наричано „черно или бяло мислене“, мисленето за всички или нищо е, когато възприемете мисленето на „или-или“ и не допускате други възможности.

Примери:

• „Въпреки че спечелих A на изпита, все пак сбърках няколко, което означава, че не съм умен.“
• „Преминах за повишение, така че очевидно означава, че не съм талантлив.“
• 'Това момиче, което харесвах, никога не ми се обади, така че сигурно си мисли, че съм грозна.'

В посочените по-горе примери можем ли наистина да кажем, че заключенията са точни? Има ли други възможности?

2. Свръх генерализация

Когато свръх генерализирате, приписвате отрицателен модел на почти всичко - въпреки че има малко доказателства в подкрепа на вашите мисли.

В много отношения този тип мислене играе концепцията за научената безпомощност [ вижте тази публикация за мъжете и безпокойството, за да научите повече ].

Примери:

• Получваш спукана гума и си казваш: „Това винаги ми се случва - защо да се притеснявам?
• Усмихвате се на някого и той не се усмихва в отговор. Моменти по-късно си казвате: „Това е доказателство, че никой не ме харесва.“
• „Прекалено съм кратък, за да привлека партньор. Никой не иска да излиза с някой с моя ръст. '

Както можете да видите, свръх генерализирането се случва, когато рисуваме с широка четка, често при липса на доказателства. Възможно ли е да играят други фактори във всеки от описаните по-горе сценарии?

3. Психически филтър

Когато удряте психически филтър, вие се фокусирате върху един негативен детайл и му позволявате да оцвети цяло изживяване. Ако направите това достатъчно, може да ви потопи в депресивна дупка.

Примери:

• Денят е прекрасен и решете да отидете на дълга разходка. Докато минавате покрай обществен парк, някое хлапе на колело ви обръща средния пръст. Останалата част от разходката обаче е фантастична. Но тъй като един човек беше груб, вие вярвате, че цялото преживяване е гадно.
• Казвате си, че цялото шофиране до работа е било окаяно, въпреки че сте останали в движение само за пет минути.
• Опитахте се да вдигнете пет излишни килограма във фитнеса, но се мъчихте. В резултат на това смятате, че цялата ви тренировка е била скапана. Това се случва, въпреки че в крайна сметка сте вдигнали тежестите.

Забележете с тези примери как нещо, възприемано като негативно, засенчва цялото преживяване. Това се нарича психически филтър.

4. Дисквалифициране на положителното

Подобно на психическия филтър, дисквалифицирането на положителното е по-коварно. Тук оказвате натиск върху себе си, за да постигнете конкретен резултат.

Когато този резултат не се случи, предполагате, че целият опит е отрицателен.

Примери:

• Излизате на среща и си прекарвате чудесно. Тя дори предлага да се срещнем отново в бъдеще, заявявайки, че си е прекарала чудесно. Но тъй като тя не те целуна, ти чувствам се отхвърлен .
• Работодателят ви дава повишение от пет процента за вършене на изключителна работа. Но тъй като не сте получили седем процента, вярвате, че не сте оценени. Това се случва, въпреки че тази година вашата компания е ограничила повишенията за всички служители.
• Отиваш на кино със съпругата си и филмът се оказва безинтересен. Въпреки че половинката ви хареса и каза, че й харесва да прекарвате време заедно, вие кредате цялото нещо до загуба на време.

Дисквалифицирането на положителното е коварно, защото повечето хора, които се занимават с този тип изкривено мислене, го правят, без да го осъзнават.

Всъщност някои хора го правят от толкова дълго време, че моделът е дълбоко вграден в тяхната психика. Можете ли да се свържете?

5. Пребъркване на заключения

Когато правите бързи изводи, вие проектирате негативни чувства върху обстоятелство или ситуация. В когнитивната терапия това се нарича още ужасяващо .

В почти всички случаи има малко данни в подкрепа на познанията.

Примери:

• Интервюирате за работа и ви казват, че вероятно ще бъдете извикани на следващия ден с решение. Минават двадесет и четири часа, а вие не чувате нищо. Предполагате, че компанията е наела някой друг.
• Приятелката ти не ти изпраща съобщение за пожелание за лека нощ. На следващия ден вярвате, че тя е загубила интерес, търси другаде.
• Изпращате имейл до шефа си за важен проблем. Когато тя не ви отговори същия ден, предполагате, че сте направили нещо нередно и ще бъдете уволнен.

Във всеки от тези примери може да има десетки причини, поради които желаният резултат не се е осъществил. Можете ли да се сетите какви биха могли да бъдат някои?

6. Увеличение

Когато увеличавате, минимизирате положителното и взривявате отрицателното. Това е като да поставите едно изживяване под микроскоп и да се съсредоточите само върху едно (лошо) нещо, докато пренебрегвате всичко останало.

Примери:

• Изнасяте презентация по време на работа. В заключение всички се усмихват и пляскат - с изключение на един човек. В резултат вярвате, че представянето ви е било ужасно.
• Излизате в бар, където получавате много внимание. Хората са привлечени от вашата персона и външен вид. Но тъй като един човек изглеждаше незаинтересован, вие вярвате, че не изглеждате добре.
• Получавате отзив по време на работа, който включва много положителни похвали. Но в разказа е заровено едно изречение, което предполага, че трябва да сте по-внимателни при управлението на времето. В резултат на това смятате, че работодателят ви планира да ви уволни.

Увеличението е свързано с прекалено фокусиране върху детайл или събитие и след това присвояване на изкривено убеждение.

7. Емоционални разсъждения

Това често се случва, когато се чувствате депресирани. Помислете за това като за поставяне на чифт слънчеви очила и гледане на всичко през тъмна леща.

Примери:

• Чувствате се потиснати и приемате, че всички ваши приятели вече мислят за вас като за „Деби Даунър“.
• Нямате достатъчно пари, за да си купите нова къща и сте повярвали, че ще го направите никога да можете да си купите такъв.
• Спечелили сте пет килограма и се чувствате смутени. В резултат на това приемате, че всичко мисли, че сте с наднормено тегло.

Емоционалните разсъждения ни лъжат, защото изкривяват реалността с лични емоции. Доказателства в подкрепа на вярванията (обикновено) не съществуват.

8. Трябва изявления

Когато участвате в изказвания, трябва да имате вина или негодувание за човек или ситуация. Ако не бъде отметнато, ще свършите трябва да се на себе си .

Примери:

• Пропускате краен срок за работа поради семейна криза. Въпреки че детето ви е било ранено, смятате, че е трябвало да приключите работата.
• Носиш понички в офиса и всички хващат по една. В края на деня ставате недоволни, защото никой не е казал „благодаря“. В резултат на това оставяте работата си разярена, вярващите хора са неблагодарни.
• Отиваш на фитнес и случайно изпускаш щанга. След това се наричате идиот, мислейки, че трябва да можете да вдигате тежести без грешки.

Трябва да са абсолютни. В много случаи те често са придружени от „задължителни“ изявления. В когнитивната терапия ние наричаме тези видове изкривявания musturbations .

9. Етикетиране и грешно етикетиране

В основата си етикетирането и грешното етикетиране са крайни форми на свръх генерализация. Примерите включват да си кажете: „Аз съм откачен неудачник“ или „Тя винаги е глупачка!“

Въпреки че има малко доказателства в подкрепа на подобни коментари, вие поставяте етикет върху себе си или друго лице и приемате ирационално убеждение.

10. Персонализация

Когато се занимавате с персонализация, вие поемате вината за събития, с които нямате нищо общо или нищо общо.

Примери:

• Вашият отдел съкращава работни места. В резултат на това смятате, че съкращенията са се случили, защото не сте работили достатъчно усилено.
• Детето ви получава лоша оценка в училище. Обвиняваш себе си и приемаш, че си отвратителен родител.
• Вашият дивизионен вицепрезидент казва на всички във вашия отдел, че този уикенд се изисква задължително извънреден труд. Докато вашите колеги се оплакват един от друг, вие тайно се обвинявате за решението на ръководството, вярвайки, че вината е, че не сте продуктивни.

Както можете да видите, ирационалното мислене често не се подкрепя от фактите. Но това не ви пречи да ги оставите да текат грубо в живота ви и да увеличават безпокойството.

Един от най-добрите начини да спрете изкривеното мислене е да разпознаете своя модел. Оспорвайки мислите си и питайки дали има други възможности, вие прекъсвате отрицателния цикъл.

Един отличен ресурс, който трябва да разгледате като част от промяната на вашето мислене, е книгата UnF — Yourself от Bishop. Насочете се към Amazon да провери цената .

Това, което най-много ми харесва в това четене, е простият, прям тон на автора.

И така, нали, хора - десет начина ирационалното мислене увеличава безпокойството. Колко от тях се отнасят за вас?